मॉर्निंग में डिप्रेशन होने के क्या कारण हैं? इसको दूर करने के बेहतरीन उपाय

दिन के अलग-अलग समय पर डिप्रेशन खराब हो सकता है। हम सभी अलग तरह से सामना करते हैं और अधिकांश लोग रात में उन पर पड़ने वाले पर्दा को महसूस करते हैं, अवसाद उसी तरह हो सकता है जैसे आप अपना दिन शुरू कर रहे हैं।

यदि आप कम मूड में जागते हैं, चिड़चिड़े होते हैं, या बस इसे महसूस नहीं करते हैं, तो आपके पास वह हो सकता है जिसे कुछ डॉक्टर मॉर्निंग डिप्रेशन कहते हैं।

सुबह के अवसाद के साथ, दिन के अन्य समय की तुलना में सुबह में अवसादग्रस्तता के लक्षण अधिक गंभीर होते हैं। आपको लग सकता है कि आप सामान्य से अधिक सो रहे हैं या सुबह बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल हो रहा है।

आप कम ऊर्जा का अनुभव भी कर सकते हैं क्योंकि आप कॉफी प्राप्त करने की तरह किसी भी सहभागिता को स्थगित करने की कोशिश करते हैं। जब कोई वास्तव में आपके बटन को धक्का नहीं दे रहा हो तब भी आप चिढ़ महसूस कर सकते हैं।

हालांकि मानसिक विकारों के लिए आधिकारिक नैदानिक मैनुअल द्वारा इस शब्द को एक शर्त के रूप में मान्यता नहीं दी गई है, लेकिन यह “दैनिक मनोदशा भिन्नता” कहलाता है। ” [1]

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मॉर्निंग डिप्रेशन के लिए सही निदान प्राप्त करना

जब आप इस तरह महसूस करते हैं, तो सही डायग्नोस्टिक्स प्राप्त करना सबसे अच्छा होता है। इसमें अंतर्निहित समस्याएं हो सकती हैं जिन्हें आपको हल करने की आवश्यकता है।

1. अन्य कारणों से इंकार करें

सबसे पहले, आपको जो महसूस हो रहा है और अधिक पुरानी, गंभीर अवसाद के बीच अंतर करना होगा। थका हुआ, चिड़चिड़ा या निराशाजनक होना भी अवसाद के अन्य रूपों के लक्षण हैं जिनके अलग-अलग उपचार हैं।

इसलिए सुबह के अवसाद का इलाज करने से पहले इन पर शासन करना महत्वपूर्ण है। अपने चिकित्सक, स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता, या चिकित्सक से यह समझने के लिए बात करें कि क्या आपको अस्थायी मिजाज के अलावा कुछ और हो सकता है या यदि आपको हाइपर्सोमिया है।

अपने चिकित्सक से मिलने से किसी भी शारीरिक कारणों का पता लगाना भी महत्वपूर्ण है। आप किसी अलग समस्या को हल करने के लिए कुछ कर रहे होंगे लेकिन एक अंतर्निहित कारण या एक कारण है जिसे अनदेखा किया गया हो सकता है।

अंत में, आपके लक्षण दूर नहीं होंगे। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप सही कारणों का पता लगाएं ताकि आप अपने आप का सही तरीके से इलाज कर सकें।

2. क्या आप अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन कर रहे हैं?

अगर आप पूछ रहे हैं कि “मैं सुबह उदास क्यों हूं? ” यह हो सकता है कि आप अपने स्वास्थ्य का ठीक से प्रबंधन नहीं कर रहे हों।

सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन कर रहे हैं, सक्रिय रह रहे हैं, और सही समय पर पर्याप्त मात्रा में सो रहे हैं। आपको किसी भी दीर्घकालिक स्थिति का भी प्रबंधन करना होगा जैसे:

शारीरिक स्वास्थ्य आपके मानसिक स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

3. अपनी दवाओं की जांच करें

सुनिश्चित करें कि आपकी दवाएं या कोई भी ड्रग इंटरैक्शन आपके सुबह के अवसाद के पीछे नहीं है। यह आपकी दवाओं का दुष्प्रभाव हो सकता है।

मॉर्निंग डिप्रेशन के क्या कारण हैं?

मॉर्निंग डिप्रेशन कई चीजों के कारण हो सकता है। लेकिन सुबह अवसाद क्यों बढ़ जाता है? सिर्फ इसलिए कि यह ज्यादातर आपके सिस्टम में गड़बड़ी के कारण होता है, आपकी नींद में भी बहुत कुछ।

नींद एक बहुत ही महत्वपूर्ण गतिविधि है क्योंकि यह हमें आराम करने और खुद को पुनर्जीवित करने में मदद करती है। जब नींद खराब होती है, तो हमारी सुबह भयानक हो सकती है। आइए नीचे दी गई सूची पर एक नज़र डालते हैं कि हम सुबह के अवसाद को कैसे विकसित करते हैं। [2]

1. बाधित सर्कैडियन रिदम

आपके शरीर की प्राकृतिक घड़ी, जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है, हृदय गति से लेकर शरीर के तापमान तक सब कुछ नियंत्रित करती है। यह ऊर्जा, सोच, सतर्कता और मनोदशा को भी प्रभावित करता है।

ये दैनिक लय आपको स्थिर मनोदशा बनाए रखने में मदद करते हैं। जब ये परेशान होते हैं, तो नींद भी वैसी ही होती है। जिन लोगों को पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, उनमें उदास होने की संभावना अधिक होती है।

2. शारीरिक समस्याएं

जब आप रुकते हैं और रात में सांस लेना शुरू करते हैं, तो किसी भी शारीरिक बीमारी, जैसे कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण हो सकता है।

3. स्ट्रेस हार्मोन

आपका शरीर तनाव पैदा करने वाले तनाव के जवाब में कोर्टिसोल नामक एक रसायन छोड़ता है। स्ट्रेस हार्मोन आपकी हृदय गति, सांस लेने, रक्तचाप और रक्त शर्करा को बढ़ाता है।

बहुत अधिक कोर्टिसोल को चिंता और अवसाद से जोड़ा जा सकता है। आम तौर पर, कोर्टिसोल का स्तर सुबह के समय बढ़ता है, जिससे कुछ लोगों को अधिक नीचा महसूस होता है। हालांकि, जब आपकी नींद का शेड्यूल बंद हो जाता है, तो ये हार्मोन या तो अनियमित रूप से उत्पन्न होंगे या सुबह के अवसाद के कारण असंतुलन पैदा करेंगे।

कुछ अध्ययनों में अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों वाले लोगों के दिमाग में इंटरल्यूकिन -6 (IL-6) नामक सूजन पैदा करने वाले रसायन का उच्च स्तर पाया गया है।

IL-6 का स्तर अलग-अलग समय पर बढ़ता और गिरता है, लेकिन सुबह जल्दी होना एक सामान्य चरम अवधि है। एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ लोगों में, IL-6 मात्रा रातोंरात चढ़ती है और अपने उच्चतम स्तर पर उस समय के करीब पहुंच जाती है जब उनके कोर्टिसोल का स्तर चरम पर होता है।

मॉर्निंग डिप्रेशन का इलाज कैसे करें?

सुबह अवसाद एक ऐसा एहसास है जिसका सामना ज्यादातर लोग करते हैं। लोग इनका अनुभव करते हैं चाहे वे जागरूक हों या नहीं। कुंजी यह पता लगाना है कि इन भावनाओं का क्या कारण है और सही मदद पाएं।

ऐसी चीजें हैं जो आप अपने सुबह के अवसाद को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। नीचे पढ़ें और उपचार प्रक्रिया शुरू करें। [3]

1. थेरेपिस्ट से बात करें

दवा के साथ संयुक्त होने पर यह विशेष रूप से सहायक होता है। एक चिकित्सक से बात करने से आपको अपने जीवन में खराब पैटर्न की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो आपकी नींद में बाधा डाल सकती है।

थेरेपी के विभिन्न रूप हैं जिनमें कई अन्य लोगों के बीच संज्ञानात्मक-व्यवहार, गतिशील, संबंधपरक और पारस्परिक शामिल हैं।

2. दवाइयां

संभावित विकल्पों पर चर्चा करने के लिए किसी मनोचिकित्सक या अपने प्राथमिक चिकित्सक से मिलें।

जबकि प्राकृतिक उपचार होते हैं, तब भी आप दवा लेने के लिए स्वतंत्र हैं जब तक आप जानते हैं कि आप क्या ले रहे हैं।

3. अपनी रूटीन बदलें

हर दिन एक ही समय पर भोजन करने सहित अपने शेड्यूल को स्थिर रखें। झपकी लेने से परहेज करने की कोशिश करें, कैफीन से बचें और सोने से दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग कम करें।

इसके अलावा, आप हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश कर सकते हैं। सर्कैडियन लय पर रूटीन का बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है।

4. एक्सरसाइज करें

सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं। व्यायाम सोने में लगने वाले समय को कम करके और रात के दौरान बिस्तर पर जागने में लगने वाले समय को कम करके नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है।

व्यायाम से नींद की दवाओं की आवश्यकता को भी कम किया जा सकता है। यह अत्यधिक वजन बढ़ने के जोखिम को कम करके अप्रत्यक्ष रूप से नींद में सुधार भी कर सकता है, जिससे उस व्यक्ति को ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया या ओएसए के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना कम हो जाती है।

5. जागने पर वन थिंग टू डू प्लान करें

सुबह उठने पर एक काम करने के लिए रात में आगे की योजना बनाएं। यह हो सकता है:

यह महत्वपूर्ण है कि यह एक असतत कार्य हो और यह सरल हो। एक कार्य में महारत हासिल करना अक्सर अन्य कार्यों को पूरा करने के लिए प्रेरणा खोजने में मददगार होता है। जब आप एक सरल कार्य पूरा करते हैं जैसे कि अपना बिस्तर बनाना, तो आपने जागने के तुरंत बाद ही कुछ पूरा कर लिया होगा।

6. सोने से पहले खुद को आराम दें

सोने जाने से पहले खुद को आराम देने वाली गतिविधियों में शामिल हों। यह हो सकता है:

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स का उपयोग किए बिना या नेट पर सर्फिंग किए बिना इन चीजों को करने का प्रयास करें।

7. आरामदायक नींद की स्थिति बनाएं

आपके सोने का पैटर्न महत्वपूर्ण है लेकिन आपकी नींद की स्थिति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। एक सख्त बिस्तर या एक तकिया जो बहुत नरम हो, वह हो सकता है जिसके कारण आपको सोने की समस्या हो रही है।

अपने गद्दे, तकिये और चादर पर लंबे समय तक नज़र डालें और देखें कि क्या उन्हें स्विच करने से आप अधिक आरामदायक महसूस कर सकते हैं। जितना हो सके अपने आप को आरामदायक बनाएं।

8. सोने से पहले अपनी चिंताओं को लिखें

कागज पर सोने से पहले अपनी सभी चिंताओं या चिंताजनक विचारों को लिख लें और फिर उस पेपर को दूर और दृष्टि से बाहर रखें।

यह जर्नल के समान नहीं है। बस, आप अपने विचारों पर कार्रवाई कर रहे हैं और उन्हें कागज के एक टुकड़े पर रख रहे हैं, जो आपसे दूर है। ताकि आप उनके बारे में नहीं सोच रहे हों। इसे कल के लिए छोड़ दें, या यदि आप कर सकते हैं, तो इसे फेंक दें।

9. अपना शेड्यूल समायोजित करें

उन बैठकों, घटनाओं और कार्यों की योजना बनाने की कोशिश करें, जिनमें दिन में बाद में एकाग्रता की आवश्यकता होती है, सुबह नहीं।

हो सकता है कि आप सुबह अपने सबसे अच्छे रूप में न हों और अपनी लय को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है। ऐसे कार्य करने के लिए जिनके लिए दिन में बाद में बहुत अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, आपको खुद को इकट्ठा करने के लिए पर्याप्त समय मिलता है।

10. अपने खाने की आदतें बदलें

डेटा की एक बहुतायत है जो बताती है कि सुबह के अवसाद सहित आपके आहार को बदलने से बहुत प्रभाव पड़ सकता है। गहरे पत्तेदार साग विशेष रूप से प्रभावशाली होते हैं क्योंकि इनमें पानी में घुलनशील बी विटामिन होते हैं। अन्य एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ हैं

भोजन अन्य तरीकों से नींद को भी प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अधिक या बहुत कम नींद ले रहे हैं तो इससे प्रभावित हो सकता है। भोजन पर प्रतिबंध से अवसाद और चिड़चिड़ापन हो सकता है। ज्यादा खाने से शर्म आ सकती है।

इन्हें ध्यान में रखते हुए, ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको संतुष्ट कर सके, लिप्त हो और पोषण दे सके।

11. मूड-ऑल्टरिंग ड्रग्स से बचें

कोकीन और मेथामफेटामाइन जैसी दवाओं से सोने की जरूरत कम हो सकती है, जिससे सुबह का अवसाद हो सकता है। ओपिओइड, मारिजुआना, और अल्कोहल भी नींद को बाधित कर सकते हैं।

अल्कोहल सहित न केवल दवाएं आपकी नींद की मात्रा को प्रभावित करती हैं, बल्कि वे आपकी नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

12. लाइट थेरेपी

फ़ोटोथेरेपी एक लाइट थेरेपी बॉक्स के माध्यम से बाहरी प्रकाश की नकल करती है जिसे आप पास में बैठते हैं। यह मौसमी उत्तेजित विकार के लिए एक मान्यता प्राप्त उपचार है, लेकिन मॉर्निंग डिप्रेशन वाले कुछ लोगों ने इसे उपयोगी भी पाया है।

कुछ अध्ययनों ने प्रकाश के संपर्क को हमारे मस्तिष्क के उस हिस्से से जोड़ा है जो मूड को नियंत्रित करता है।

13. ईसीटी

हालांकि यह पहला बचाव नहीं है, लेकिन कुछ लोगों ने ईसीटी को खासतौर पर मॉर्निंग डिप्रेशन के लिए एक प्रभावी उपचार माना है। ईसीटी में आपके दिमाग से निकलने वाली विद्युत धाराएं सामान्य एनेस्थीसिया के तहत की जाती हैं।

निष्कर्ष

चाहे आपको मॉर्निंग डिप्रेशन या अन्य अंतर्निहित समस्याएं हो, हमेशा एक ऐसा उपचार होता है जो आप अपनी मदद करने के लिए कर सकते हैं। ये आपकी जीवनशैली में दवाओं, सहायता या साधारण बदलावों से भिन्न हो सकते हैं।

आखिरकार, यह आपका शरीर है और आप सबसे अच्छी तरह जानते हैं कि क्या ठीक से काम नहीं कर रहा है। फिर, आपके पास इसे ठीक करने की शक्ति भी होनी चाहिए। आपको बस थोड़ा सा मार्गदर्शन, प्रयास और प्रतिबद्धता चाहिए।

मॉर्निंग डिप्रेशन क्या है? किसी भी अन्य प्रकार के अवसाद की तरह, आप भी इसी तरह के लक्षण महसूस कर सकते हैं। हालांकि, सुबह का अवसाद सबसे गंभीर होता है। हो सकता है कि आप उठना न चाहें या दिन शुरू करने के लिए कोई ऊर्जा न हो।

मॉर्निंग डिप्रेशन के लिए सही निदान प्राप्त करना। आप जो महसूस कर रहे हैं उसका इलाज करने से पहले, पहले पता करें कि क्या कोई अन्य अंतर्निहित समस्याएं हैं या यदि अन्य कारण हैं। इसका कारण यह हो सकता है कि आप अपने स्वास्थ्य, हृदय रोग या मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों या आपके द्वारा ली जा रही दवाओं का प्रबंधन नहीं कर रहे हैं।

मॉर्निंग डिप्रेशन के क्या कारण हैं? इसके अलग-अलग कारण हैं, लेकिन यह सब सोने के लिए उबलता है। यह हो सकता है कि आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो, जिसमें एपनिया, तनाव या सूजन जैसी शारीरिक समस्याएं हों।

मॉर्निंग डिप्रेशन का इलाज कैसे करें? आप जो कुछ कर सकते हैं वह पेशेवरों से बात करने, दवा लेने, व्यायाम करने, बिस्तर से पहले आराम करने, सुबह एक साधारण काम शुरू करने, बेहतर नींद की स्थिति बनाने, बिस्तर से पहले अपनी चिंताओं को लिखने, अपने शेड्यूल को समायोजित करने, अपने खाने की आदतों को बदलने, मूड-फेरबदल करने वाली दवाओं से बचने, लाइट थेरेपी करना या ईसीटी से गुजरना।